A importância da hidratação na dieta

A hidratação é um tópico subestimado quando se fala de dieta e saúde. No entanto, a ingestão adequada de água é tão crucial quanto a escolha de alimentos saudáveis. Portanto, hoje vou explorar a importância da hidratação na dieta e como influencia o nosso bem-estar.

Porque é que a hidratação é tão importante na nossa alimentação?

O nosso corpo é composto por cerca de 60% de água. Cada célula, tecido e órgão necessita de água para funcionar corretamente. A água desempenha várias funções essenciais: ajuda a regular a temperatura corporal, a transportar nutrientes e oxigénio, a remover resíduos, a lubrificar as articulações e manter a função renal.

A água é fundamental para o metabolismo. Sem a quantidade adequada de água, o corpo não consegue metabolizar corretamente os alimentos. Para quem está a fazer dieta, a hidratação adequada mantém o metabolismo activo e ajuda a queimar calorias de forma mais eficiente. Além disso, beber água antes das refeições ajudar a controlar o apetite.

Quais são os sinais de desidratação?

É fácil ignorar os sinais de desidratação, especialmente porque são sintomas muito comuns. Alguns dos sinais mais comuns são a sede, urina mais escura, fadiga, dor de cabeça, boca seca e lábios gretados, tonturas e confusão. Em resumo: temos de ouvir melhor o nosso corpo e perceber o que não é normal em nós!




A quantidade de água necessária pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de factores como a idade, o género, o nível de atividade física e as condições de saúde. Normalmente recomenda-se beber cerca de 1.5 a 2 litros de água por dia, o equivalente a cerca de oito copos de 250 ml. Mas esta é apenas uma orientação geral.

Quais são os benefícios da hidratação?

Como já expliquei, a água essencial para todas as principais funções do corpo. Por isso, a hidratação adequada tem imensos efeitos no nosso corpo. Entre os mais importantes, destaco: melhora a digestão, controla o apetite, bebe, aumenta a energia e melhora a aparência da pele, entre muitos outros efeitos.

Melhora a Digestão

Quando consumimos alimentos, a água ajuda a dissolver os nutrientes, facilitando a sua absorção pelo intestino. Sem água suficiente, o processo digestivo pode tornar-se lento e ineficaz. A água também contribui para a formação de sucos gástricos e saliva, essenciais para a desagregação dos alimentos.



Por isso, a água é essencial para prevenir a obstipação. Se costuma ter prisão de ventre, beber água ajuda a ter movimentos intestinais mais regulares, especialmente se consumir fibra solúvel, presente na aveia, na cevada e nas maçãs. Além disso, também assegura que os nutrientes dos alimentos sejam efetivamente utilizados pelo corpo.

Controla o Apetite

Beber água antes das refeições é uma estratégia eficaz para controlar o apetite. A água (que pode ser uma infusão, chá ou sopa) dá a sensação de estar cheio, o que ajuda a reduzir a quantidade de alimentos consumidos. Quando o estômago está parcialmente cheio de água, envia sinais ao cérebro indicando que não é necessário comer tanto.



Isto é particularmente útil para quem está a tentar perder peso, pois uma ingestão calórica menor pode resultar em perda de peso ao longo do tempo. Além disso, muitas vezes, a sensação de fome pode ser confundida com sede, pelo que beber água regularmente pode ajudar a distinguir entre as duas.

Aumenta a Energia

A desidratação é uma das causas comuns de fadiga e falta de energia. Quando o corpo não tem água suficiente, o volume sanguíneo diminui, o que leva o coração a trabalhar mais para bombear sangue e oxigénio para os músculos e órgãos. Isto pode resultar numa sensação de cansaço e exaustão.



Manter-se hidratado assegura que o corpo funcione de maneira eficiente. A hidratação adequada ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico, que é crucial para as funções musculares e nervosas. Portanto, beber água suficiente ao longo do dia pode aumentar significativamente os níveis de energia e melhorar o desempenho físico e mental.

Melhora a Aparência da Pele

A pele é o maior órgão do corpo e depende da água para manter a sua elasticidade e aparência saudável. A desidratação pode fazer com que a pele pareça seca, gretada e menos elástica. Beber água suficiente ajuda a manter a pele hidratada a partir do interior, melhorando a sua textura e luminosidade.



A água também ajuda a eliminar toxinas através da transpiração e da urina, o que pode reduzir a ocorrência de problemas de pele como o acne. Além disso, uma pele bem hidratada é mais resistente a irritações e infecções. Manter-se hidratado é, portanto, uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar a saúde e a aparência da pele.

A hidratação é um componente crucial de uma dieta saudável e equilibrada. Por isso, da próxima vez que pensar na sua dieta e na sua alimentação, não se esqueça de incluir a água como um dos elementos mais importantes. Afinal, uma boa hidratação é a base para uma vida saudável e ativa.

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Alimentos ricos em antioxidantes: benefícios para a saúde e como incorporá-los na sua dieta

O segredo do anti-aging! Um remédio contra o Alzheimer! Uma arma contra o stress! Afinal, o que são os antioxidantes e como incorporá-los na sua dieta?

O que são os antioxidantes?

Os antioxidantes são substâncias poderosas que desempenham um papel fundamental na protecção do nosso corpo contra danos causados pelos radicais livres. E o que são estes radicais livres? Moléculas instáveis que podem causar danos às células, levando ao envelhecimento precoce (daí a ideia que os antioxidantes previnem as rugas e o envelhecimento da pele e o Alzheimer). 

Além disso, os radicais livres também aumentam o risco de várias doenças, incluindo o cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para contrariar este efeito, os antioxidantes como a vitamina C e o zinco reforçam o nosso sistema imunitário, que fica mais capaz de combater doenças. Outros antioxidantes, como o resveratrol, melhoram a saúde cardiovascular. 

A boa notícia é que não precisa de comprar suplementos nem cremes caríssimos para ter oxidantes e desfrutar de todos estes benefícios. Há muitos alimentos ricos em oxidantes que pode incorporar facilmente na sua dieta, como vamos ver de seguida. Como sempre dizemos, uma dieta equilibrada é o começo para se sentir bem!

Que alimentos são ricos em antioxidantes?

Agora que entendemos os benefícios dos antioxidantes, vamos explorar uma lista de alimentos que são particularmente ricos nesses compostos, a quantidade diária recomendada e como incorporá-los na sua dieta.

• Frutos vermelhos: os frutos vermelhos, como os morangos, mirtilos, framboesas e as uvas são ricos em antioxidantes, como a vitamina C e os flavonoides. É muito fácil incorporar este tipo de frutos na sua rotina, sobretudo aos lanches ou ao seu pequeno-almoço. Basta juntar alguns frutos silveltres ao iogurte, fazer um batido ou comer com queijo. Simples assim!

• Vegetais: muitos vegetais, nomeadamente os espinafres, as couves, os brócolos, as cenouras e os pimentos são ricos em antioxidantes, sobretudo vitamina A, vitamina C e beta-caroteno. Convém ter sempre uma porção de vegetais às refeições principais, e isso é suficiente para consumir a dose diária de antioxidantes. Se não aprecia vegetais no prato, faça sopa.

• Frutos secos e sementes: as nozes, as amêndoas, as sementes de chia e as sementes de linhaça são ricos em antioxidantes, bem como em ácidos gordos saudáveis. E, para os vegetarianos, as sementes tão são uma fonte interessante de cálcio e proteína. Use-os no lanche no meio do dia ou adicione-os ao seu pequeno-almoço em ‘overnight oats’.

• Leguminosas: os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico são fontes de antioxidantes, proteínas e fibras. A melhor forma de os incorporar na dieta é às refeições principais e são uma excelente forma de proteína para pratos vegetarianos. Como snack, pode fazer grão-de-bico crocante ou edamame, por exemplo.

• Chocolate negro: ora aqui vai uma boa notícia! O chocolate negro com alto teor de cacau (70%) é rico em antioxidantes chamados flavonoides. Desfrute de um quadradinho de chocolate sem culpa, porque até faz bem à sua saúde cardiovascular. (E por falar em pequenos prazes, o vinho também é rico em resveratrol e um copo por dia previne doenças cardiovasculares.)

• Especiarias: algumas epeciarias, como açafrão, canela, gengibre e orégãos contêm antioxidantes. Use-as para dar sabor às suas refeições. Mas atenção: como se costumam usar em quantidades pequenas, não é o suficiente. Precisa mesmo de consumir frutas, vegetais e leguminosas para ter antixoidantes suficientes! 

O objetivo deve ser consumir uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes todos os dias. A dieta mediterrânica, por exemplo, é conhecida por ser rica em antioxidantes e é uma escolha saudável. No entanto, como vê, há tantos alimentos ricos em antioxidantes que não vai ter dificuldade em ingeri-los ao pequeno almoço e em lanches durante o dia, mesmo que não aprecie vegetais.

Se gostava de ter uma vida mais saudável, procure uma consulta de nutrição perto de si para fazer um plano alimentar. O nutricionista não só vai aconselhar acerca das quantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos),  como também de micronutrientes (como o potássio, sódio, magnésio, ferro, antioxidantes). Veja aqui o preço de uma consulta de nutrição e pense que é um investimento na sua saúde.