Alimentos ricos em antioxidantes: benefícios para a saúde e como incorporá-los na sua dieta

O segredo do anti-aging! Um remédio contra o Alzheimer! Uma arma contra o stress! Afinal, o que são os antioxidantes e como incorporá-los na sua dieta?

O que são os antioxidantes?

Os antioxidantes são substâncias poderosas que desempenham um papel fundamental na protecção do nosso corpo contra danos causados pelos radicais livres. E o que são estes radicais livres? Moléculas instáveis que podem causar danos às células, levando ao envelhecimento precoce (daí a ideia que os antioxidantes previnem as rugas e o envelhecimento da pele e o Alzheimer). 

Além disso, os radicais livres também aumentam o risco de várias doenças, incluindo o cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para contrariar este efeito, os antioxidantes como a vitamina C e o zinco reforçam o nosso sistema imunitário, que fica mais capaz de combater doenças. Outros antioxidantes, como o resveratrol, melhoram a saúde cardiovascular. 

A boa notícia é que não precisa de comprar suplementos nem cremes caríssimos para ter oxidantes e desfrutar de todos estes benefícios. Há muitos alimentos ricos em oxidantes que pode incorporar facilmente na sua dieta, como vamos ver de seguida. Como sempre dizemos, uma dieta equilibrada é o começo para se sentir bem!

Que alimentos são ricos em antioxidantes?

Agora que entendemos os benefícios dos antioxidantes, vamos explorar uma lista de alimentos que são particularmente ricos nesses compostos, a quantidade diária recomendada e como incorporá-los na sua dieta.

• Frutos vermelhos: os frutos vermelhos, como os morangos, mirtilos, framboesas e as uvas são ricos em antioxidantes, como a vitamina C e os flavonoides. É muito fácil incorporar este tipo de frutos na sua rotina, sobretudo aos lanches ou ao seu pequeno-almoço. Basta juntar alguns frutos silveltres ao iogurte, fazer um batido ou comer com queijo. Simples assim!

• Vegetais: muitos vegetais, nomeadamente os espinafres, as couves, os brócolos, as cenouras e os pimentos são ricos em antioxidantes, sobretudo vitamina A, vitamina C e beta-caroteno. Convém ter sempre uma porção de vegetais às refeições principais, e isso é suficiente para consumir a dose diária de antioxidantes. Se não aprecia vegetais no prato, faça sopa.

• Frutos secos e sementes: as nozes, as amêndoas, as sementes de chia e as sementes de linhaça são ricos em antioxidantes, bem como em ácidos gordos saudáveis. E, para os vegetarianos, as sementes tão são uma fonte interessante de cálcio e proteína. Use-os no lanche no meio do dia ou adicione-os ao seu pequeno-almoço em ‘overnight oats’.

• Leguminosas: os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico são fontes de antioxidantes, proteínas e fibras. A melhor forma de os incorporar na dieta é às refeições principais e são uma excelente forma de proteína para pratos vegetarianos. Como snack, pode fazer grão-de-bico crocante ou edamame, por exemplo.

• Chocolate negro: ora aqui vai uma boa notícia! O chocolate negro com alto teor de cacau (70%) é rico em antioxidantes chamados flavonoides. Desfrute de um quadradinho de chocolate sem culpa, porque até faz bem à sua saúde cardiovascular. (E por falar em pequenos prazes, o vinho também é rico em resveratrol e um copo por dia previne doenças cardiovasculares.)

• Especiarias: algumas epeciarias, como açafrão, canela, gengibre e orégãos contêm antioxidantes. Use-as para dar sabor às suas refeições. Mas atenção: como se costumam usar em quantidades pequenas, não é o suficiente. Precisa mesmo de consumir frutas, vegetais e leguminosas para ter antixoidantes suficientes! 

O objetivo deve ser consumir uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes todos os dias. A dieta mediterrânica, por exemplo, é conhecida por ser rica em antioxidantes e é uma escolha saudável. No entanto, como vê, há tantos alimentos ricos em antioxidantes que não vai ter dificuldade em ingeri-los ao pequeno almoço e em lanches durante o dia, mesmo que não aprecie vegetais.

Se gostava de ter uma vida mais saudável, procure uma consulta de nutrição perto de si para fazer um plano alimentar. O nutricionista não só vai aconselhar acerca das quantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos),  como também de micronutrientes (como o potássio, sódio, magnésio, ferro, antioxidantes). Veja aqui o preço de uma consulta de nutrição e pense que é um investimento na sua saúde. 

Porque é realmente importante fazer alongamentos?

Sempre que falamos em exercício físico, nunca é demais reforçar a importância do aquecimento. Uma das formas mais comuns de se preparar é alongar os músculos. Os alongamentos aumentam a temperatura corporal, prepara o corpo para actividades como correr ou nadar, e previne lesões. Caso contrário, arrisca-se a ter lesões complicadas que podem só se resolver com a ajuda de um fisioterapeuta.


No entanto, este não é o único motivo para fazer alongamentos. Se passa muito tempo sentado – sobretudo agora, durante o confinamento – fazer alongamentos é essencial para activar a circulação e aliviar a tensão. Deve fazer um esforço para alongar os braços, as pernas e o pescoço ao longo do dia seguindo estes 4 alongamentos. É fácil fazer alongamentos em qualquer sítio, seja em casa, no escritório ou até num hotel, em férias.


💆 Se sente os músculos muito tensos, recomendamos fazer uma massagem profunda para libertar a tensão assim que estes estabelecimentos reabrirem. Tal como os alongamentos, consegue relaxar os músculos e a mente, o contribui para o seu bem-estar geral.


Outro benefício dos alongamentos para quem passa muito tempo sentado é corrigir a postura. Quem trabalha muito com o computador acaba por ficar curvado e com dores no cóccix, por exemplo, mas pode aliviar ambos os problemas com alongamentos. Se já é um problema crónico, então as massagens terapêuticas também são indicadas para reduzir a dor e o mau-estar.


É verdade que, no início, pode custar. Mas, à medida que faz alongamentos, aumenta a sua elasticidade e a resistência dos músculos. Com o tempo, vai ser cada vez mais fácil seguir os alongamentos que sugerimos acima. Aliás, apostamos que vai querer fazer pequenos intervalos – ou desligar a câmara do Zoom – para alongar os músculos e relaxar um bocadinho!

Como curar uma lesão rapidamente

Passa demasiado tempo sentado pode causar dores no cóccix e nas costas. Praticar desporto causa sempre lesões. Seja qual for o motivo para se sentir dorido, siga o método PRICE (Protecção - Rest/ Descanso - Ice/ Gelo – Compressão – Elevação). Aqui ficam 4 dicas para recuperar de uma lesão mais depressa!

Agir rapidamente

Quanto mais depressa agir, mais depressa começa a curar a sua lesão. É aconselhável colocar gelo assim que possível para evitar a inflamação. Passadas algumas horas, se já estiver inflamado, o gelo não tem qualquer efeito — em vez disso, deve preferir banhos de água quente ou emplastros, pois o calor ajuda a diminuir a inflamação e a reduzir a sensação de dor.

Descansar e evitar movimentos bruscos

Outra coisa que deve fazer para acelerar a cura da lesão é descansar e evitar esforços. Se a lesão é numa perna, por exemplo, eleve a perna com um banco de apoio quando está sentado, evite descer escadas e não faça caminhadas. Não deve esticar demasiado os braços e tente mantê-lo na mesma posição durante pelo menos um dia.

Compressão

Outro método que pode ajudar a recuperar a sua lesão é a compressão. As ligas ou meias de compressão ajudam o sangue a fluir para o sítio certo, o que acelera a ferida a sarar. Têm a vantagem de serem compatíveis com a roupa do dia a dia e de não ter de fazer nenhum esforço especial.

Procure um quiroprata, osteopata ou fisioterapeuta

Se a lesão está a demorar a curar, ou se as dores não melhoram, procure ajuda profissional. Os fisioterapeutas, os osteopatas e os quiropratas conseguem acelerar a cura através de massagens musculares profundas ou ao colocar ossos que se deslocaram no lugar certo (por exemplo, para corrigir lesões nas costas).

3 Tipos de Massagens para Relaxar e Tonificar

As massagens são uma boa forma de tonificar o corpo, relaxar os músculos e libertar a tensão. Apesar de haver sempre alguns cépticos, as massagens feitas por um profissional podem ser uma forma excepcional de aliviar o stress do dia-a-dia. Se não acredita, estes são três tipos de massagem que pode experimentar em 2020 para relaxar, tonificar o corpo e cuidar mais de si. Tenho a certeza que vai mudar de opinião!

Massagem “levanta o bumbum”

As massagens tonificadoras nas nádegas, mais conhecidas como massagem “levanta o bumbum”, consistem em movimentos rigorosos. Isto promove a drenagem linfática, o que pode ajudar a reduzir a celulite a flacidez nesta zona do corpo. Como em qualquer massagem tonificante, o ideal é associar as massagens vigorosas a exercício físico regrado e regular. Assim, a celulite e as camadas adiposas são substituídas por músculos bem definidos e saudáveis. 

Massagens terapêuticas Tailandesas

Para quem ainda duvida se a medicina tradicional asiática funciona mesmo, vale a pena relembrar que as massagens tailandesas até já foram consideradas Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO. Nunca deu por si com o corpo tenso e contraído ao final do dia? Alguma vez acordou com o maxilar dorido? Se sente tensão no corpo, as massagens terapêuticas tailandesas podem ajudar a quebrar o ciclo de stress – tal como o yoga, que também teve a sua origem na Ásia. 

Massagem manicure - pedicure

Falamos poucas vezes nestas massagens, mas as mãos e os pés também necessitam de cuidados, especialmente se costuma passar todo o dia em pé e tem um estilo de vida muito activo. Estas são massagens regenerativas, que tentam aliviar a tensão muscular, aumentar a mobilidade das articulações, a elasticidade da pele e promover a circulação sanguínea. O objectivo é aliviar a sensação de pés e pernas “pesadas e cansadas” e evitar dor na planta do pé.

Receitas Saudáveis com Queijo Quark

O queijo quark veio para chegar. O queijo quark é rico em proteína mas leve em gordura e em hidratos de carbono. Estas características fazem com que seja uma opção pouco calórica mas ideal para ganhar massa muscular. Ainda assim, se não sabe bem como usar o queijo quark, deixo aqui duas receitas saudáveis por onde começar. Bom apetite!

Gelado de Morango com Quark.

Não há nada melhor do que um gelado no Verão, verdade? Então, aqui fica uma receita saudável: 120 gramas de morangos (ou outra fruta vermelha a seu gosto), 200 gramas de queijo quark, 1 colher de chá de amido de milho para espessar, aroma de baunilha e mel a gosto. Misture tudo (com uma varinha mágica ou uma batedora). É naturalmente doce e rico em proteína - e mais simples seria impossível.

Cheesecake de Banana e Quark.

O cheesecake é outro doce semifrio irresistível durante o Verão. Esta é uma receita saudável e um pouco mais complicada do que a anterior. A base é feita com 50 gramas de aveia fina (flocos de aveia ou farinha de aveia) e 2 colheres de puré de maçã (maçã cozida e passada por varinha mágica). Ponha numa forma e leve ao forno a 150ºC durante 8 minutos. Deixe arrefecer no forno.


Enquanto a base está a arrefecer, comece a fazer o creme. Misture 160 gramas de quark, meia banana madura esmagada e 1 colher de café de amido de milho para espessar. Pode juntar mel a gosto (quanto mais madura estiver a banana, menos mel é necessário) e aroma de baunilha. Ponha por cima da base já arrefecida e leve ao forno durante outros 20 minutos a 150º C. Deixe arrefecer e leve ao frigorífico. Quantas mais horas estiver no frigorífico, melhor!



Espero que tenham gostado destas receitas saudáveis. Digam-me quais são os vossos doces de Verão favoritos para poder testar versões mais light e saudáveis!

Estou lesionado, devo mudar a minha alimentação?

Quer seja um atleta profissional ou um desportista amador muito dedicado, é natural que esta questão lhe passe pela cabeça. Os atletas de alta competição e os atletas amadores que treinam com muita regularidade têm necessidades alimentares muito diferentes das pessoas que fazem um vida pouco ou moderadamente activa. Em caso de lesão (ou qualquer outra interrupção forçada) de longa duração, é importante que o desportista tenha noção que deve alterar a sua dieta. E como?

Redução da proteína

Muitos desportistas suplementam a sua alimentação com batidos proteicos. Em situação de lesão que provoque movimento condicionado, o corpo não tem necessidade desta suplementação. Uma alimentação variada regular para a altura, peso e idade do atleta à base de carne, peixe, e também vegana, é suficiente para colmatar as necessidades metabólicas e necessidades musculares.

Os aminoácidos que compõe a proteína são responsáveis pela re/construção do músculo. Os músculos necessitam de tanta mais mais proteína quanto mais forem usados, por isso é necessário controlar a ingestão de proteína de acordo com o exercício físico. Por outro lado, a proteína também é necessária para a recuperação da lesão, por isso é recomendado fazer uma alimentação normal e não reduzida em proteína.

Redução dos Hidratos

Se a proteína reconstrói o músculo, os hidratos dão energia a todo o metabolismo. Os hidratos estão para o corpo como o combustível está para o automóvel. Se um carro vai andar 100km, precisa de x combustível. Se vai andar menos, precisa de menos. A mesma lógica aplica-se ao seu corpo!


Estas são as recalibrações fundamentais. Mas há outras coisas que podem mudar, tais como aumentar a ingestão de omega 3 e magnésio, pois ambas promovem uma recuperação mais rápida ao reduzir a inflamação e ao regular o metabolismo.

Se estas palavras foram-lhe úteis, um nutricionista desportivo vai ser muito mais. Vá a uma consulta de nutricionismo em Lisboa com um nutricionista especializado em desporto e elimine todas as suas dúvidas!

Lanches saudáveis para servir em festa infantil

Quando se trata de festas (e não só!), os miúdos querem sempre comer lanches pouco saudáveis. Pãezinhos com chocolate, croissants, gomas, bolos com creme, pizza e hamburgers. Apesar de existirem dezenas de empresas de catering para festas perfeitamente capazes de cumprir com este menu, os pais mais preocupados quererão procurar lanches um pouco mais saudáveis para servir. Como partilho dessa preocupação, deixo aqui algumas ideias!

via @PortaldasCrianças

Espetadas de fruta.

Para a maioria dos pais, é horrível fazer com que as crianças comam fruta. Mas uma coisa que descobri recentemente é que nem sempre é só o sabor que importa - o formato também tem uma influência enorme! Os miúdos acham imensa graça às espetadas de fruta, e pessoalmente gosto de combinar melão, uva, morango, abacaxi… Quanto mais colorido, melhor! No caso dos frutos vermelhos e dos mais crescidos, sugiro até juntar um foundue de chocolate, mas apenas de for chocolate amargo com 70% de cacau.

via @Delicitas

Queques de framboesa ou de mirtilo.

Nunca encontrei nenhuma empresa de catering para festas em Setúbal que não me propusesse queques ou cupcakes para as festas infantis. A verdade é que são extremamente populares cá em casa, mas ultimamente tenho experimentado uma receita com farinha maizena (apropriada para quem não come glúten), adoçante e raspas de limão. Por cima, ponho framboesas a decorar! Outra sugestão saudável são os queques feito com banana esmagada (ideal para aproveitar as bananas maduras), flocos de aveia e mirtilos.

via @Atkiniana

Pizza com base de couve flor.

Confesso que não sei se algum profissional de catering para festas já faz isto, e ainda bem que os meus filhos não sabem! Como estou sempre a tentar “impingir-lhes” legumes sem que se apercebam, experimentei fazer pizza com base de couve flor. Claro que notaram que a pizza estava um pouco “diferente”, mas o certo é que comeram na mesma e não sobrou nadinha! Fale com empresas de catering em Setúbal para saber que “bases alternativas” se pizza fabricam ou que pão para hamburguer lhe podem oferecer.