A importância da hidratação na dieta

A hidratação é um tópico subestimado quando se fala de dieta e saúde. No entanto, a ingestão adequada de água é tão crucial quanto a escolha de alimentos saudáveis. Portanto, hoje vou explorar a importância da hidratação na dieta e como influencia o nosso bem-estar.

Porque é que a hidratação é tão importante na nossa alimentação?

O nosso corpo é composto por cerca de 60% de água. Cada célula, tecido e órgão necessita de água para funcionar corretamente. A água desempenha várias funções essenciais: ajuda a regular a temperatura corporal, a transportar nutrientes e oxigénio, a remover resíduos, a lubrificar as articulações e manter a função renal.

A água é fundamental para o metabolismo. Sem a quantidade adequada de água, o corpo não consegue metabolizar corretamente os alimentos. Para quem está a fazer dieta, a hidratação adequada mantém o metabolismo activo e ajuda a queimar calorias de forma mais eficiente. Além disso, beber água antes das refeições ajudar a controlar o apetite.

Quais são os sinais de desidratação?

É fácil ignorar os sinais de desidratação, especialmente porque são sintomas muito comuns. Alguns dos sinais mais comuns são a sede, urina mais escura, fadiga, dor de cabeça, boca seca e lábios gretados, tonturas e confusão. Em resumo: temos de ouvir melhor o nosso corpo e perceber o que não é normal em nós!




A quantidade de água necessária pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de factores como a idade, o género, o nível de atividade física e as condições de saúde. Normalmente recomenda-se beber cerca de 1.5 a 2 litros de água por dia, o equivalente a cerca de oito copos de 250 ml. Mas esta é apenas uma orientação geral.

Quais são os benefícios da hidratação?

Como já expliquei, a água essencial para todas as principais funções do corpo. Por isso, a hidratação adequada tem imensos efeitos no nosso corpo. Entre os mais importantes, destaco: melhora a digestão, controla o apetite, bebe, aumenta a energia e melhora a aparência da pele, entre muitos outros efeitos.

Melhora a Digestão

Quando consumimos alimentos, a água ajuda a dissolver os nutrientes, facilitando a sua absorção pelo intestino. Sem água suficiente, o processo digestivo pode tornar-se lento e ineficaz. A água também contribui para a formação de sucos gástricos e saliva, essenciais para a desagregação dos alimentos.



Por isso, a água é essencial para prevenir a obstipação. Se costuma ter prisão de ventre, beber água ajuda a ter movimentos intestinais mais regulares, especialmente se consumir fibra solúvel, presente na aveia, na cevada e nas maçãs. Além disso, também assegura que os nutrientes dos alimentos sejam efetivamente utilizados pelo corpo.

Controla o Apetite

Beber água antes das refeições é uma estratégia eficaz para controlar o apetite. A água (que pode ser uma infusão, chá ou sopa) dá a sensação de estar cheio, o que ajuda a reduzir a quantidade de alimentos consumidos. Quando o estômago está parcialmente cheio de água, envia sinais ao cérebro indicando que não é necessário comer tanto.



Isto é particularmente útil para quem está a tentar perder peso, pois uma ingestão calórica menor pode resultar em perda de peso ao longo do tempo. Além disso, muitas vezes, a sensação de fome pode ser confundida com sede, pelo que beber água regularmente pode ajudar a distinguir entre as duas.

Aumenta a Energia

A desidratação é uma das causas comuns de fadiga e falta de energia. Quando o corpo não tem água suficiente, o volume sanguíneo diminui, o que leva o coração a trabalhar mais para bombear sangue e oxigénio para os músculos e órgãos. Isto pode resultar numa sensação de cansaço e exaustão.



Manter-se hidratado assegura que o corpo funcione de maneira eficiente. A hidratação adequada ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico, que é crucial para as funções musculares e nervosas. Portanto, beber água suficiente ao longo do dia pode aumentar significativamente os níveis de energia e melhorar o desempenho físico e mental.

Melhora a Aparência da Pele

A pele é o maior órgão do corpo e depende da água para manter a sua elasticidade e aparência saudável. A desidratação pode fazer com que a pele pareça seca, gretada e menos elástica. Beber água suficiente ajuda a manter a pele hidratada a partir do interior, melhorando a sua textura e luminosidade.



A água também ajuda a eliminar toxinas através da transpiração e da urina, o que pode reduzir a ocorrência de problemas de pele como o acne. Além disso, uma pele bem hidratada é mais resistente a irritações e infecções. Manter-se hidratado é, portanto, uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar a saúde e a aparência da pele.

A hidratação é um componente crucial de uma dieta saudável e equilibrada. Por isso, da próxima vez que pensar na sua dieta e na sua alimentação, não se esqueça de incluir a água como um dos elementos mais importantes. Afinal, uma boa hidratação é a base para uma vida saudável e ativa.

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O que é preciso para ser personal trainer em Portugal?

lawrence wilcox

Os famosos têm um personal trainer. A vizinha da sua mãe que fez uma operação à anca tem um personal trainer. Todos os ginásios têm personal trainers. Há alguns anos que os personal trainers se tornaram mais comuns em Portugal e é uma profissão com alguma procura. Mas, afinal, o que é preciso para ser personal trainer em Portugal?

Quanto ganha um personal trainer em Portugal?

Há várias maneiras de ser personal trainer em Portugal. Pode trabalhar por conta própria, num ginásio ou num clube desportivo. O salário dos personal trainers é de 1060€ por mês, embora possa chegar aos 2.700€ no caso de profissionais experientes e especializados. 

No caso dos personal trainers que trabalham por conta própria, é evidente que o rendimento mensal pode variar de mês a mês. No entanto, o valor que um personal trainer ganha em Portugal depende muito da sua reputação, da sua experiência e se é personal trainer de alta competição.

E por falar em experiência e especialização, vamos ao que nos trouxe aqui: o que é preciso para ser personal trainer em Portugal? Quem pode trabalhar como personal trainer em Portugal?

O que precisa para ser personal trainer em Portugal?

Tecnicamente, não precisa de nada para ser personal trainer em Portugal porque não é uma profissão regulada (ao contrário de médico, advogado, farmacêutico, etc). No entanto, se quiser trabalhar como personal trainer para um ginásio ou para um clube desportivo, é normal que peçam determinadas habilitações:

• Formação profissional como personal trainer. Algumas escolas profissionais têm cursos de personal trainer. Estes cursos não equivalem a uma licenciatura, mas preparam os alunos para fazer a avaliação do estado físico do cliente e aprender a criar uma rotina com diferentes exercícios. 

• Licenciatura em Educação Física ou Desporto. A única licenciatura que existe em Portugal que pode preparar alguém para ser personal trainer é a licenciatura em Educação Física. Esta formação garante que alguém tem os conhecimentos necessários para ser professor ou personal trainer.

• Cursos e formações adicionais. Mesmo depois de completar a formação profissional como personal trainer, muitas empresas valorizam cursos e formações adicionais em modalidades específicas (por exemplo, instrutor certificado de CrossFit, Zumba, etc). 

• Certificados específicos. Outra coisa que é valorizada no currículo do personal trainer (mas que não é necessária para ser personal trainer) são os certificados em Reanimação Cardiopulmonar e Desfibrilhação Automática Externa, especialmente se estiver a trabalhar num ginásio ou num hotel.

• Formação complementar em nutrição. Uma das funções do personal trainer é incentivar hábitos saudáveis nos clientes, nomeadamente para conciliar a dieta e o exercício físico. Por isso, é sempre bom se o seu curso tiver uma componente forte sobre nutrição ou ter uma formação complementar. 

Mas estas são apenas as habilitações de que pode precisar para trabalhar como personal trainer em Portugal. Há mais capacidades ou “skills” que um personal trainer precisa de ter, nomeadamente paciência, capacidade de trabalhar por objetivos, atenção à segurança e rapidez de pensamento.

Como arranjar trabalho como personal trainer em Portugal?

Se quer trabalhar por sua conta como personal trainer em Portugal, recomendo que se registe em plataformas de prestação de serviços como a Fixando. Assim, quando alguém à procura de um personal trainer se registar na plataforma, vai receber esse pedido automaticamente e pode enviar uma proposta.

No entanto, lembre-se que esse potencial cliente vai receber até mais 4 propostas de outros personal trainers. Por isso, é importante caprichar no seu perfil e mostrar que é realmente um personal trainer de confiança. Assim sendo, se tem formação como personal trainer ou um curso de Educação Física, escreva isso no perfil.

Há sempre clientes mais zelosos que vão querer verificar a sua formação e que vão valorizar o facto de ter uma licenciatura ou formação específica. Por isso, se quer trabalhar como personal trainer em Portugal, olhe para a formação em personal trainer como um investimento no futuro.

Embora não precise de curso para ser personal trainer em Portugal, a formação vai dar-lhe as ferramentas que precisa para atingir melhores resultados com cada cliente e vai permitir que chegue a um público com um poder económico mais alto.

Alimentos ricos em antioxidantes: benefícios para a saúde e como incorporá-los na sua dieta

O segredo do anti-aging! Um remédio contra o Alzheimer! Uma arma contra o stress! Afinal, o que são os antioxidantes e como incorporá-los na sua dieta?

O que são os antioxidantes?

Os antioxidantes são substâncias poderosas que desempenham um papel fundamental na protecção do nosso corpo contra danos causados pelos radicais livres. E o que são estes radicais livres? Moléculas instáveis que podem causar danos às células, levando ao envelhecimento precoce (daí a ideia que os antioxidantes previnem as rugas e o envelhecimento da pele e o Alzheimer). 

Além disso, os radicais livres também aumentam o risco de várias doenças, incluindo o cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para contrariar este efeito, os antioxidantes como a vitamina C e o zinco reforçam o nosso sistema imunitário, que fica mais capaz de combater doenças. Outros antioxidantes, como o resveratrol, melhoram a saúde cardiovascular. 

A boa notícia é que não precisa de comprar suplementos nem cremes caríssimos para ter oxidantes e desfrutar de todos estes benefícios. Há muitos alimentos ricos em oxidantes que pode incorporar facilmente na sua dieta, como vamos ver de seguida. Como sempre dizemos, uma dieta equilibrada é o começo para se sentir bem!

Que alimentos são ricos em antioxidantes?

Agora que entendemos os benefícios dos antioxidantes, vamos explorar uma lista de alimentos que são particularmente ricos nesses compostos, a quantidade diária recomendada e como incorporá-los na sua dieta.

• Frutos vermelhos: os frutos vermelhos, como os morangos, mirtilos, framboesas e as uvas são ricos em antioxidantes, como a vitamina C e os flavonoides. É muito fácil incorporar este tipo de frutos na sua rotina, sobretudo aos lanches ou ao seu pequeno-almoço. Basta juntar alguns frutos silveltres ao iogurte, fazer um batido ou comer com queijo. Simples assim!

• Vegetais: muitos vegetais, nomeadamente os espinafres, as couves, os brócolos, as cenouras e os pimentos são ricos em antioxidantes, sobretudo vitamina A, vitamina C e beta-caroteno. Convém ter sempre uma porção de vegetais às refeições principais, e isso é suficiente para consumir a dose diária de antioxidantes. Se não aprecia vegetais no prato, faça sopa.

• Frutos secos e sementes: as nozes, as amêndoas, as sementes de chia e as sementes de linhaça são ricos em antioxidantes, bem como em ácidos gordos saudáveis. E, para os vegetarianos, as sementes tão são uma fonte interessante de cálcio e proteína. Use-os no lanche no meio do dia ou adicione-os ao seu pequeno-almoço em ‘overnight oats’.

• Leguminosas: os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico são fontes de antioxidantes, proteínas e fibras. A melhor forma de os incorporar na dieta é às refeições principais e são uma excelente forma de proteína para pratos vegetarianos. Como snack, pode fazer grão-de-bico crocante ou edamame, por exemplo.

• Chocolate negro: ora aqui vai uma boa notícia! O chocolate negro com alto teor de cacau (70%) é rico em antioxidantes chamados flavonoides. Desfrute de um quadradinho de chocolate sem culpa, porque até faz bem à sua saúde cardiovascular. (E por falar em pequenos prazes, o vinho também é rico em resveratrol e um copo por dia previne doenças cardiovasculares.)

• Especiarias: algumas epeciarias, como açafrão, canela, gengibre e orégãos contêm antioxidantes. Use-as para dar sabor às suas refeições. Mas atenção: como se costumam usar em quantidades pequenas, não é o suficiente. Precisa mesmo de consumir frutas, vegetais e leguminosas para ter antixoidantes suficientes! 

O objetivo deve ser consumir uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes todos os dias. A dieta mediterrânica, por exemplo, é conhecida por ser rica em antioxidantes e é uma escolha saudável. No entanto, como vê, há tantos alimentos ricos em antioxidantes que não vai ter dificuldade em ingeri-los ao pequeno almoço e em lanches durante o dia, mesmo que não aprecie vegetais.

Se gostava de ter uma vida mais saudável, procure uma consulta de nutrição perto de si para fazer um plano alimentar. O nutricionista não só vai aconselhar acerca das quantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos),  como também de micronutrientes (como o potássio, sódio, magnésio, ferro, antioxidantes). Veja aqui o preço de uma consulta de nutrição e pense que é um investimento na sua saúde. 

Porque é realmente importante fazer alongamentos?

Sempre que falamos em exercício físico, nunca é demais reforçar a importância do aquecimento. Uma das formas mais comuns de se preparar é alongar os músculos. Os alongamentos aumentam a temperatura corporal, prepara o corpo para actividades como correr ou nadar, e previne lesões. Caso contrário, arrisca-se a ter lesões complicadas que podem só se resolver com a ajuda de um fisioterapeuta.


No entanto, este não é o único motivo para fazer alongamentos. Se passa muito tempo sentado – sobretudo agora, durante o confinamento – fazer alongamentos é essencial para activar a circulação e aliviar a tensão. Deve fazer um esforço para alongar os braços, as pernas e o pescoço ao longo do dia seguindo estes 4 alongamentos. É fácil fazer alongamentos em qualquer sítio, seja em casa, no escritório ou até num hotel, em férias.


💆 Se sente os músculos muito tensos, recomendamos fazer uma massagem profunda para libertar a tensão assim que estes estabelecimentos reabrirem. Tal como os alongamentos, consegue relaxar os músculos e a mente, o contribui para o seu bem-estar geral.


Outro benefício dos alongamentos para quem passa muito tempo sentado é corrigir a postura. Quem trabalha muito com o computador acaba por ficar curvado e com dores no cóccix, por exemplo, mas pode aliviar ambos os problemas com alongamentos. Se já é um problema crónico, então as massagens terapêuticas também são indicadas para reduzir a dor e o mau-estar.


É verdade que, no início, pode custar. Mas, à medida que faz alongamentos, aumenta a sua elasticidade e a resistência dos músculos. Com o tempo, vai ser cada vez mais fácil seguir os alongamentos que sugerimos acima. Aliás, apostamos que vai querer fazer pequenos intervalos – ou desligar a câmara do Zoom – para alongar os músculos e relaxar um bocadinho!

Como curar uma lesão rapidamente

Passa demasiado tempo sentado pode causar dores no cóccix e nas costas. Praticar desporto causa sempre lesões. Seja qual for o motivo para se sentir dorido, siga o método PRICE (Protecção - Rest/ Descanso - Ice/ Gelo – Compressão – Elevação). Aqui ficam 4 dicas para recuperar de uma lesão mais depressa!

Agir rapidamente

Quanto mais depressa agir, mais depressa começa a curar a sua lesão. É aconselhável colocar gelo assim que possível para evitar a inflamação. Passadas algumas horas, se já estiver inflamado, o gelo não tem qualquer efeito — em vez disso, deve preferir banhos de água quente ou emplastros, pois o calor ajuda a diminuir a inflamação e a reduzir a sensação de dor.

Descansar e evitar movimentos bruscos

Outra coisa que deve fazer para acelerar a cura da lesão é descansar e evitar esforços. Se a lesão é numa perna, por exemplo, eleve a perna com um banco de apoio quando está sentado, evite descer escadas e não faça caminhadas. Não deve esticar demasiado os braços e tente mantê-lo na mesma posição durante pelo menos um dia.

Compressão

Outro método que pode ajudar a recuperar a sua lesão é a compressão. As ligas ou meias de compressão ajudam o sangue a fluir para o sítio certo, o que acelera a ferida a sarar. Têm a vantagem de serem compatíveis com a roupa do dia a dia e de não ter de fazer nenhum esforço especial.

Procure um quiroprata, osteopata ou fisioterapeuta

Se a lesão está a demorar a curar, ou se as dores não melhoram, procure ajuda profissional. Os fisioterapeutas, os osteopatas e os quiropratas conseguem acelerar a cura através de massagens musculares profundas ou ao colocar ossos que se deslocaram no lugar certo (por exemplo, para corrigir lesões nas costas).

3 Tipos de Massagens para Relaxar e Tonificar

As massagens são uma boa forma de tonificar o corpo, relaxar os músculos e libertar a tensão. Apesar de haver sempre alguns cépticos, as massagens feitas por um profissional podem ser uma forma excepcional de aliviar o stress do dia-a-dia. Se não acredita, estes são três tipos de massagem que pode experimentar em 2020 para relaxar, tonificar o corpo e cuidar mais de si. Tenho a certeza que vai mudar de opinião!

Massagem “levanta o bumbum”

As massagens tonificadoras nas nádegas, mais conhecidas como massagem “levanta o bumbum”, consistem em movimentos rigorosos. Isto promove a drenagem linfática, o que pode ajudar a reduzir a celulite a flacidez nesta zona do corpo. Como em qualquer massagem tonificante, o ideal é associar as massagens vigorosas a exercício físico regrado e regular. Assim, a celulite e as camadas adiposas são substituídas por músculos bem definidos e saudáveis. 

Massagens terapêuticas Tailandesas

Para quem ainda duvida se a medicina tradicional asiática funciona mesmo, vale a pena relembrar que as massagens tailandesas até já foram consideradas Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO. Nunca deu por si com o corpo tenso e contraído ao final do dia? Alguma vez acordou com o maxilar dorido? Se sente tensão no corpo, as massagens terapêuticas tailandesas podem ajudar a quebrar o ciclo de stress – tal como o yoga, que também teve a sua origem na Ásia. 

Massagem manicure - pedicure

Falamos poucas vezes nestas massagens, mas as mãos e os pés também necessitam de cuidados, especialmente se costuma passar todo o dia em pé e tem um estilo de vida muito activo. Estas são massagens regenerativas, que tentam aliviar a tensão muscular, aumentar a mobilidade das articulações, a elasticidade da pele e promover a circulação sanguínea. O objectivo é aliviar a sensação de pés e pernas “pesadas e cansadas” e evitar dor na planta do pé.

Receitas Saudáveis com Queijo Quark

O queijo quark veio para chegar. O queijo quark é rico em proteína mas leve em gordura e em hidratos de carbono. Estas características fazem com que seja uma opção pouco calórica mas ideal para ganhar massa muscular. Ainda assim, se não sabe bem como usar o queijo quark, deixo aqui duas receitas saudáveis por onde começar. Bom apetite!

Gelado de Morango com Quark.

Não há nada melhor do que um gelado no Verão, verdade? Então, aqui fica uma receita saudável: 120 gramas de morangos (ou outra fruta vermelha a seu gosto), 200 gramas de queijo quark, 1 colher de chá de amido de milho para espessar, aroma de baunilha e mel a gosto. Misture tudo (com uma varinha mágica ou uma batedora). É naturalmente doce e rico em proteína - e mais simples seria impossível.

Cheesecake de Banana e Quark.

O cheesecake é outro doce semifrio irresistível durante o Verão. Esta é uma receita saudável e um pouco mais complicada do que a anterior. A base é feita com 50 gramas de aveia fina (flocos de aveia ou farinha de aveia) e 2 colheres de puré de maçã (maçã cozida e passada por varinha mágica). Ponha numa forma e leve ao forno a 150ºC durante 8 minutos. Deixe arrefecer no forno.


Enquanto a base está a arrefecer, comece a fazer o creme. Misture 160 gramas de quark, meia banana madura esmagada e 1 colher de café de amido de milho para espessar. Pode juntar mel a gosto (quanto mais madura estiver a banana, menos mel é necessário) e aroma de baunilha. Ponha por cima da base já arrefecida e leve ao forno durante outros 20 minutos a 150º C. Deixe arrefecer e leve ao frigorífico. Quantas mais horas estiver no frigorífico, melhor!



Espero que tenham gostado destas receitas saudáveis. Digam-me quais são os vossos doces de Verão favoritos para poder testar versões mais light e saudáveis!