O segredo do anti-aging! Um remédio contra o Alzheimer! Uma arma contra o stress! Afinal, o que são os antioxidantes e como incorporá-los na sua dieta?
O que são os antioxidantes?
Os antioxidantes são substâncias poderosas que desempenham um papel fundamental na protecção do nosso corpo contra danos causados pelos radicais livres. E o que são estes radicais livres? Moléculas instáveis que podem causar danos às células, levando ao envelhecimento precoce (daí a ideia que os antioxidantes previnem as rugas e o envelhecimento da pele e o Alzheimer).
Além disso, os radicais livres também aumentam o risco de várias doenças, incluindo o cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para contrariar este efeito, os antioxidantes como a vitamina C e o zinco reforçam o nosso sistema imunitário, que fica mais capaz de combater doenças. Outros antioxidantes, como o resveratrol, melhoram a saúde cardiovascular.
A boa notícia é que não precisa de comprar suplementos nem cremes caríssimos para ter oxidantes e desfrutar de todos estes benefícios. Há muitos alimentos ricos em oxidantes que pode incorporar facilmente na sua dieta, como vamos ver de seguida. Como sempre dizemos, uma dieta equilibrada é o começo para se sentir bem!
Que alimentos são ricos em antioxidantes?
Agora que entendemos os benefícios dos antioxidantes, vamos explorar uma lista de alimentos que são particularmente ricos nesses compostos, a quantidade diária recomendada e como incorporá-los na sua dieta.
Frutos vermelhos: os frutos vermelhos, como os morangos, mirtilos, framboesas e as uvas são ricos em antioxidantes, como a vitamina C e os flavonoides. É muito fácil incorporar este tipo de frutos na sua rotina, sobretudo aos lanches ou ao seu pequeno-almoço. Basta juntar alguns frutos silveltres ao iogurte, fazer um batido ou comer com queijo. Simples assim!
Vegetais: muitos vegetais, nomeadamente os espinafres, as couves, os brócolos, as cenouras e os pimentos são ricos em antioxidantes, sobretudo vitamina A, vitamina C e beta-caroteno. Convém ter sempre uma porção de vegetais às refeições principais, e isso é suficiente para consumir a dose diária de antioxidantes. Se não aprecia vegetais no prato, faça sopa.
Frutos secos e sementes: as nozes, as amêndoas, as sementes de chia e as sementes de linhaça são ricos em antioxidantes, bem como em ácidos gordos saudáveis. E, para os vegetarianos, as sementes tão são uma fonte interessante de cálcio e proteína. Use-os no lanche no meio do dia ou adicione-os ao seu pequeno-almoço em ‘overnight oats’.
Leguminosas: os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico são fontes de antioxidantes, proteínas e fibras. A melhor forma de os incorporar na dieta é às refeições principais e são uma excelente forma de proteína para pratos vegetarianos. Como snack, pode fazer grão-de-bico crocante ou edamame, por exemplo.
Chocolate negro: ora aqui vai uma boa notícia! O chocolate negro com alto teor de cacau (70%) é rico em antioxidantes chamados flavonoides. Desfrute de um quadradinho de chocolate sem culpa, porque até faz bem à sua saúde cardiovascular. (E por falar em pequenos prazes, o vinho também é rico em resveratrol e um copo por dia previne doenças cardiovasculares.)
Especiarias: algumas epeciarias, como açafrão, canela, gengibre e orégãos contêm antioxidantes. Use-as para dar sabor às suas refeições. Mas atenção: como se costumam usar em quantidades pequenas, não é o suficiente. Precisa mesmo de consumir frutas, vegetais e leguminosas para ter antixoidantes suficientes!
O objetivo deve ser consumir uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes todos os dias. A dieta mediterrânica, por exemplo, é conhecida por ser rica em antioxidantes e é uma escolha saudável. No entanto, como vê, há tantos alimentos ricos em antioxidantes que não vai ter dificuldade em ingeri-los ao pequeno almoço e em lanches durante o dia, mesmo que não aprecie vegetais.
Se gostava de ter uma vida mais saudável, procure uma consulta de nutrição perto de si para fazer um plano alimentar. O nutricionista não só vai aconselhar acerca das quantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), como também de micronutrientes (como o potássio, sódio, magnésio, ferro, antioxidantes). Veja aqui o preço de uma consulta de nutrição e pense que é um investimento na sua saúde.
